二十四式简化太极拳崇尚自然，追求和谐。练习时希望在轻松活泼的环境中，欢快愉悦的心境下，得到自我身心的满足，它重人际交往与宽松的气氛营造、重个性的独立与解放、重过程的主动与积极参与，太极拳自产生之日起就有娱乐观赏的作用，由于它松静自然、意气相随、延绵舒缓、具有真实的美感使人们获得身心和情感上的满足，达到娱乐身心、陶冶情操目的。参与的满足感还来自于优美姿态、音乐的欣赏，这符合了人们交流感情的心理需要，满足了自我情绪体验的需要，使人们得到了充分的娱乐。太极拳的动作技法丰富而全面，不仅有各种手法、腿法、身法、步法、跳跃、平衡、以及攻防对练等技术动作，而且套路动作的编排，多是左右对称，上下一致，动静结合，起落有度，整套动作有易有难，难度有低有高。因此，能够全面地锻炼和发展人体的速度、耐力、力量、弹跳、柔韧、平衡、灵敏、反应和形态机能。二十四式简化太极拳有内功修练的手段和方法。通过内练，可以有效地改善大脑皮层神经兴奋与抑制的过程，大大提高神经系统、呼吸系统、消化系统及内脏器官系统的功能。这种内外修炼法，不仅使人达到形体的“外强”更使人达到“内壮”，使人身心得到全面的、均衡的发展，真正达到健身、强身、延年、益寿的作用。因此，太极拳是我国传统武术宝库中一颗璀灿的明珠，它除了具有独特的健身、修身、防身效果外，还具有陶冶性情、修养身心的功效，因而深受学生的喜爱。由于太极拳不受场地、年龄、性别等的限制，易于开展，因此符合终生锻炼的需要。

　　一  二十四式解简化太极拳的特点

　　要学好太极，首先要了解太极拳自身的特点，了解这套太极自身有哪些要求，在学习中要注意哪些问题，这样不但可以提高学习兴趣，而且可以提高学习质量。在学习其技术要领时，要注意以下几点：

　　1. 轻松柔和，意动身随二十四式简化太极拳的架式比较平衡舒展，动作柔和。没有大幅度忽起忽落的明显、变化和激烈的跳跃动作。在练拳时，要求用意识（指想象力）引导动作，把自己的意念、气息、用力点等融入到动作之中去，真正体会到太极的韵味。

　　2. 动作连贯，分清虚实太极拳动作的整套动作中，从“起势”到“收势”，每一个位置和方向的改变处处都贯穿着步法的变换和转移重心的活动，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换都衔接紧密，并要求身法和手法的运用。由虚到实或由实到虚，既要分明，又要连贯一气，速度均匀，一气呵成，好像行云流水，绵绵不断。

　　3. 动作协调，上下相随太极拳的动作不论是整个套路，还是单个动作姿势，要求上下相随，内（意含，呼吸）外（躯干，四肢动作）一体，身体各部分密切配合，习拳时必须以腰为轴，手、脚的许多动作都由躯干来带动，并互相响应，即：全身“一动无有不动”，“由脚而腿而腰，总须完成一气”。

　　二  太极拳基本动作的教学方法

　　1   身体基本姿势教学方法

　　太极拳是在体松、心静的状态下进行运动的，要学好太极拳首先要学好太极拳所要具备的身体姿势． 其教法是原地站立，两脚开立与肩同宽，两腿屈膝，两肩下沉，含胸拔背，顶头目要平视，做到松腰沉髋，气沉丹田，练习3 － 4 次，每次坚持2 － 3 分钟． 养成太极拳练习的基本姿势。

　　2．丁步转动身体教学方法

　　练习时学生两手叉腰，两腿屈膝，一脚承重、一脚脚跟提起靠近支撑腿，由非支撑腿膝关节领劲向同侧转动45 度左右，反复练习数遍，两腿轮换练习。 这样太极拳要求的松腰、沉髋、开髋的动作技术就基本达到。 在太极拳学习时就做到了圆活。

　　3. 步法教学方法

　　在前面学习的基础上，再来学习太极拳的步法。 前进步法是当转够45 度时，非支撑脚提起，向前迈步，重心不动，当脚跟落地，全脚掌踏地时重心再前移形成弓步。 在整个变化过程中。 身体重心要平稳过度，不能忽高忽低，身体姿势保持正中． 后退时的区别是脚掌先落地，练习口令以提示口令为主，一转、二动、三落地、四重心前移成弓步． 比较符合二十四式太极拳套路步法的基本规律，通过这样的练习，太极拳学习对步法的要求就基本做到。 在动作要领上，要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，只要做到以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂． 从第一势开始，直到最后势，没有间断，势势相连，绵绵不断，犹如行云流水一般。 这样太极拳运动的特点就能基本达到，克服了太极拳操化的现象。

　　4. 手法教学方法

　　(1) 教会学生两手画圆． 太极拳套路中云手这个动作出现了四次，是太极拳套路动作重复次数最多的，也说明了该动作的重要性，而云手动作的主要特点就是两手在做圆形运动。 教学时先从单手画圆教起，左手在体前逆时针画圆，右手在体前顺时针画圆，而后两手同时画圆。当学生练好后再来教太极拳的左右抱球动作就简单多了。

　　( 2) 教会学生两手在不同的空间画阴阳鱼图形。 太极拳综合和吸收了明代拳法，特别是吸取了戚继光的三十二式长拳，并结合古代导引、吐纳气功之术，中医的经络学说以及古代朴素辩证唯物主义的阴阳五行学说，以道教、太极理论为太极拳的哲学基础。太极拳的手法来源于太极图，太极图包含着阴阳转化的哲理，在武术上体现出刚与柔的变化，防守与进攻的矛盾转化. 在阴阳鱼图形中不难看出，大圆弧是化解对方的劲道，是防守． 而小圆弧则是进攻，是发力。 如野马分鬃，前面的手是化解来敌的劲路，运动路线是大圆弧，而另一手做的是小圆弧，是进攻对方，可打、可挒。 搂膝拗步也是一样的技击含义。 两手学会画阴阳鱼图形就是结合太极拳运动规律具有针对性的教学方法，其教学方法是，首先让学生看清楚阴阳鱼图形，用单手在体前练习。 其次教会学生一手在体前画，一手在体侧画，两手同时在不同的空间画两个阴阳鱼图形． 如搂膝拗步动作的手法就是这个规律。 这样就克服了这个动作先分解成肩侧抱球，再到弓步推掌的分解教学环节。 由于太极拳的手法运动基本上是做圆、弧形运动，教学中应该完整教学，这样教会学生后，在太极拳套路练习时学生就容易完整的掌握动作。

　　三  二十四式太极拳的练习方向和进退路线

　　24式太极拳，共24个动作，是1956年国家体委组织太极拳专家，以删就简，去其重复为原则，在传统杨式太极拳架中择取20个不同姿势，编串而成。由于其易学、易练易记，很快就在全国广为淬，并传至海外，成为影响最大的太极拳套路。太极拳要求神情镇静，内外放松，用意不用力。练一套简化太极拳以四至七分钟为宜。

    太极拳的动作要求协调自然，练拳时好似春蚕吐丝，绵绵不断；象行云流水,相连无间，右左前后虚实变换。下面介绍一下二十四式太极拳的练习方向和进退路线：

　　（一）起式：

　　1、  身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼向前平视。

　　要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。

　　2、 两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，手心向下。

　　3、 上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。

　　要点：心静体松，凝神静气  1、两脚开立，与肩同宽 2、两臂前举，手高与肩平，手心向下。

　　4、 屈蹲微按，两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。

　　两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈，重心落于两腿中间，屈膝松腰，臀部可凸出，两臂下落

　　（二） 左右野马分鬃

　　1、 右转，右抱球收脚。2、左转体迈步，左弓步分掌。3、身体后坐左脚尖翘起向外撇，左抱球收脚 4、右转体迈步，右弓步分掌。5、身体后坐右脚尖翘起向外撇，右抱球收脚，左转体迈步，左弓步分掌

　　详细：1、身体微向右转，重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向下划弧放在右手上，手心向上，两手相对成抱球状。左腿随之收到右腿内侧，脚尖点地。眼看右手。

　　2、   上体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时，左右手慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。

　　3、   上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇，随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心再移至右腿上，同时左手翻转向下，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手上，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。

　　4、   右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步；同时左右手分别慢慢地向左下、右上哪个防呢开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。

　　5、  与3同，但左右相反。

　　6、  与4同，但左右相反。

　　要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两手分开时要保持弧形，身体转动时要以腰为轴，做弓步与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后慢慢踏实，膝盖不要超过脚尖；后腿稍后蹬，使该腿与地面保持约四十五度角。前后脚的脚跟不要在一条线上，它们之间的横向距离（即以身体的正前方纵轴，其两侧为横向，下同）应该为十至三十厘米。

　　（三）白鹤亮翅: 1、右跟步抱球 2、后坐转体  3、左虚步分掌

　　详细介绍：1、上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。

　　2、右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上；左腿稍向前移，脚尖点地。同时两手慢慢地分别向右下、左下分开，右手上提停于头部右侧（偏前），手心向左后方，左手落于左胯旁，手心向下。眼向前平视。

　　要点：胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝微屈，体重后移和右手上提要协调一致。

　　（四） 左右搂膝拗步

　　1、  右转收脚，右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上；左手由左下向上，向右下方划弧至右胸前，手心向下。同时上体微向左再向右转。眼看右手。2、左迈步屈肘，左弓步搂推：上体左转，左脚向前（偏左30）迈出成弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手手指。3、后坐翘脚，左转收脚，右迈步屈肘，右弓步搂推：上体慢慢后坐，中心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇；随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上；右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下。眼看左手。4、与2同但左右相反。5、与3同但左右相反。6、与2同。

　　要点：手推出后，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时须沉肩垂肘，坐腕舒掌并须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离一般不少于三十厘米。
（五） 手弹琵琶  右脚跟进半步；上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，膝部微屈。同时左手由下向上举，高与鼻尖平，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里侧。眼看左手食指。

　　要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚落实。体重后移和左手上起要协调一致。

　　（六） 左右倒卷肱

　　1、 右手翻掌（手心向下）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右手转体看左手。

　　2、  右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前；左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上；右手随之再翻掌向上。同时左脚轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成后虚步。眼随转体左看，再转体看右手。

　　3、   与2同，但左右相反。

　　4、   与2同。

　　5、  与2同，但左右相反。

　　要点：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，仍走弧线。前推时要转腰松胯，与两手的速度要一致，避免僵硬。退步时脚尖先着地，再慢慢踏实，同时前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在同一条直线上。后退时，眼神随转体动作向左右看（约转九十度），然后再转看前手。

　　（七） 左揽雀尾

　　1、身体慢慢向右转。左手自然下落，经腹前划弧至右肋前，手心向上；左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右腿，左脚尖点地。

　　2、左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步。同时，左臂向左绷出（即左臂平屈成弓形，用臂外侧和手背向左侧推出），高与肩平，手心向后；右手向下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。

　　要点：推出时，两臂前后均保持弧形，分手与松腰、弓腰三者必须协调一致。

　　3、身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上向前伸至左腕下方；然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向前向后方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移至右腿上。眼看右手。

　　要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。

　　4、 上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手手腕里侧（相距约5厘米），双手同时向前慢慢挤出，左手手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手腕部。

　　要点：向前挤出，上体要正直，动作要与松腰、弓步相一致。

　　5、右手经左腕上方，向前向右伸出与左手齐，手心向下；左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前，手向前下方。眼向前平视。

　　6、上式不停，两手向前、向上按出，手腕部高与肩平，同时左腿前弓成左弓步。眼平视前方。

　　（八） 右揽雀尾
　　1、    上体后坐并向右转，重心移至右腿上，左脚尖里扣。右手向右上平行划弧至右侧，然后有右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左手翻转向下平屈胸前与右手成抱球状。同时重心再移至左腿上，右脚向左靠拢，右脚尖点地。

　　2、   与左揽雀尾2同，把左变右即可。

　　3、   与左揽雀尾3同，把左变右即可。

　　4、   与左揽雀尾4同，把左变右即可。

　　5、   与左揽雀尾5同，把左变右即可。

　　要点：均与左揽雀尾相同，但左右相反。

　　（九） 单鞭

　　1、上体后坐，重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣。同时上体左转，两手（左高右低）向左运转，直至左臂平举于左侧，右手经腹前运至左肋前（左手心向左，右手心向后上方）。眼看左手。

　　2、   身体重心再逐渐移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时右手向右上方划弧至右侧方时变钩手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向后。眼看左手。

　　上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，手心向前。手指与眼齐平，臂微屈。眼看左手。

　　要点：上体正直，松腰。右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外推时，要随转随推，不要翻掌太快。全部过渡动作，上下要协调一致。

　　（十 ）左云手
　　1、    重心移至右腿上，身渐向右转，左脚里扣，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向后。眼看左手。

　　2、   身体慢慢左移。左手由面前向左侧运转，，手心渐渐转向左方；右手由右下腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后，同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离十至二十厘米）。眼看右手。

　　3、   右手继续向右侧运转，左手经腹前向上划弧至右肩前，手心斜向后；同时右手翻转手心向右，左腿向左横跨一步。眼看左手。

　　4、   与2同。

　　5、   与3同。

　　6、   与2同。

　　要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯，避免忽高忽低。两腿随腰运转，要自然、圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时重心要稳定。眼的视线岁左右手而移动。

　　（十一）单鞭

　　1、    右手继续向右运转，至右侧方时变成钩手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向后。眼看左手。

　　2、   上体微向左转，左脚向左侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时，左掌慢慢翻转向前推出，成单鞭式。

　　要点：与前单鞭式相同。

　　（十二） 高探马

　　1、      右脚跟进半步，身体重心移至右腿上。右钩手变掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地，成作虚步。眼看左手。

　　上体微微左转，右掌经耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地。眼看右手。

　　要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。

　　(十三)右蹬脚

　　1、    左手手心向上，前伸至右手手腕背面，两手相互交叉。随即两手分开自两侧向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前方进步成左弓步。

　　2、   两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外（手心均向后）；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地。眼平视右方。

　　3、   两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。

　　要点：身体要平稳。两手分开时，腕部与肩齐平。左腿微屈，蹬脚时脚尖回勾，劲使在脚跟，分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对

　　(十四) 双峰贯耳
　　1、右腿收回，膝盖提起，左手由后上向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上。

　　2、     右腿向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后（两拳中间距离约十至二十厘米）。眼看右手。

  要点：头颈直立，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。

　　（十五）转身左蹬脚

　　1、    重心渐渐移至左腿上。右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前。眼看左手。

　　2、   重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平视左方。

　　3、   两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

　　（十六） 左下势独立

　　1、    左腿收回平屈，右手变成钩手，然后左掌向上，向后划弧落下，立于右肩前，眼看右手。

　　2、   右腿慢慢屈膝下蹲，左腿向左侧（偏后）伸出，成左仆步，左手下落左下经左腿内侧穿出。眼看左手。

　　要点：右腿全蹲时，右脚尖微向外撇，左腿伸直，左脚尖须向里扣，脚掌全部着地，左脚尖与右脚跟在一条线上，上体不可过于前倾。

　　3、   以左脚跟为轴，脚尖向外扭直（略外撇），随着右脚后蹬，左腿前弓，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身，同时左臂继续向前伸出（立掌）。眼看左手。

　　4、   右腿慢慢提起平屈（成独立式），同时右钩手下落变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前摆出，屈臂立于左腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下。眼看右手。

　　要点：上体要正直，独立的腿微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。

　　（十七） 右下势独立

　　1、    右腿下落于左腿前，脚尖点地，然后以左脚掌为轴向左转体，左脚微向外撇。同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前。眼看左手。

　　2、   与2同。将左变右。

　　3、   与3同。将左变右。

　　要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿，其他均与“左下式独立”相同，但左右相反。

　　（十八） 左右穿梭  

　　1.身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地成半盘坐式，同时两手在前成抱球状（左上右下）然后右腿向左腿内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。

　　2、  右腿向右前方迈出成右弓步，同时右手由前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。

　　3、  身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即体重再移至右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）。眼看右手。

　　4、   与2同，但左右相反。

　　要点：推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。前推时，上举的手和前推的手的速度要与腰腿前弓上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离以不小于三十厘米为宜。

（十九） 海底针

　　右腿向前跟进半步，左腿稍向前移，脚尖点地，变成左虚步。同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽，并由右耳旁斜向前方插出，指尖向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下。眼看前下方。

　　要点：身体要先向右转，再向左转，上体不可太前倾，避免低头翻臀部外凸，左腿要微屈。。

　　（二十） 闪通臂

　　上体稍向右转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手由体前上提，掌心向上翻转，右臂平屈于头上方，拇指朝下；左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前。眼看左手。

　　要点：上体自然正直，松腰、松垮，左臂不要伸直，背部肌肉要伸展开。推掌和弓腿动作要协调一致。

　　（二十一）转身搬拦锤

　　1、    上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后重心再移至左腿上。同时右手随着转体而向右向下（变拳）经腹前划弧至左肘旁，掌心上举于头前方。掌心斜向上。眼看前方。

　　2、   向右转体，右拳经胸前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇。眼看右拳。

　　3、   身体重心移至右腿上，左腿向前迈出一步。左手上起经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，掌心向下。眼看左手。

　　4、   左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。

　　要点：右臂不要握得太紧，前臂要慢慢内旋后收，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。在向前打出时，右肩随拳向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。

　　（二十二） 如封似闭

　　1、    左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手心向上并慢慢回收；同时身体后坐，左脚尖翅起，重心移至右腿上。眼看前方。

　　2、   两手在胸前翻掌，向前推出，腕部与肩平，手心向前；同时左腿前弓变左弓步。眼看前方。

　　要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不要突出，两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着回抽。两手宽度不要超过两肩。

　　（二十三） 十字手

　　1、    身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，向右转体。右手随着转体动作向右平划弧，与左手成两臂侧平举，肘部下垂；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右弓步。眼看右手。

　　2、   身体重心慢慢移至左腿上，右脚尖里扣，然后右脚向左收回与左脚成开立步，两脚距离与肩同宽；同时两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前，右手在外，手心均向后，成十字手。眼看前方。

　　要点：两手分开和合抱时上体不要前俯，站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂保持半圆环抱于胸前。沉肩垂肘，须圆满舒适。

　　（二十四）收式

　　两手向外翻掌，手心向下，慢慢下落于两胯外侧。眼看前方。

　　要点：两手左右分开下落时，全身要注意放松。同时气也徐徐向下沉（呼气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁再走动休息。

　　附注： 在文字说明中，凡有“同时”两字的，不论先写后写身体某一部分动作，都要求一齐活动，不要分先后去做

　　四  中学开设太极拳课的注意事项

　　中学要有专职的武术教师。我们知道：教师正确的示范能使学生对所学的运动项目产生浓厚的兴趣，从而调动学生学习的积极性。要采用科学的教学方法和教学手段。由于学生具有爱面子、怕羞的心理，因此在教学中应多给予表扬、启发，少批评和指责，对于学习较慢的学生或无法完成动作的学生更应耐心地进行个别辅导，使学生增强学习的信心，从而在轻松愉快的气氛中学完动作。

　　总之，把练太极拳当作日常生活中如同吃饭一样不可缺少的一件事情，才能达到百病不侵，精神旺盛，身体健壮的锻炼目的，随着人们对精神文明需要的逐步提高，终生健身意识的逐步加强，这就为太极拳这项运动项目增加了外在的动力。在中学开设太极拳课，符合时代的要求，对学生养成终生锻炼的良好习惯，使学生走向社会后终生受益，都将起到积极的作用。

 

参考文献：

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